Der
Muskelaufbau ist eine Reaktion des Körpers auf eine sportliche
Belastung und charakterisiert somit die Vergrößerung der Muskulatur.
Während der Körper in einem ersten Abschnitt die betroffene Muskulatur
nach der Belastung regeneriert, findet in einem zweiten Abschnitt das
Muskelwachstum statt. In dem der Muskel an Volumen und Kraft zunimmt
bereitet er sich auf die nächste Belastung vor.
Muskelaufbau wird
häufig auch als Muskelhypertrophie bezeichnet, wobei die Hypertrophie
die Art der Vergrößerung der Muskeln ist und hervorgerufen wird durch
ein Wachstum der einzelnen Muskelfasern. Diese Hypertonie kann bei ihnen
jedoch nur dann stattfinden, wenn sie die Muskulatur über das normale
Leistungsniveau hinaus beanspruchen, denn dann wird der sogenannte
Wachstumsreiz ausgelöst. Sie erreichen eine Muskelhypertrophie und somit
den Muskelaufbau jedoch nur durch Belastung wie ein gezieltes Training
beispielsweise im Kraftsport oder Bodybuilding. Sie können aber das
Muskelwachstum auch durch eine bestimmte Ernährungsweise unterstützen.
Drei
Faktoren beeinflussen wesentlich den optimalen Muskelaufbau zu denen
neben dem Training, die Ernährung sowie die Erholung gehört.
Training
Der
Hauptschwerpunkt des Trainings beim Bodybuilding ist der Muskelaufbau
dabei spielt die Steigerung der Kraft eine untergeordnete Rolle.
Natürlich werden sie durch dieses Training auch Kraft aufbauen, den Kern
bildet jedoch der Aufbau von Muskelmasse.
Die
Muskelaufbau-Trainingsphase findet häufig in den Wintermonaten statt.
Wichtig ist dabei ein Ziel zu verfolgen also entweder Fettabbau oder
Muskelaufbau, da beides gleichzeitig nichts bringt. Führen sie dem
Körper in der Muskelaufbauphase etwas mehr Energie zu, als er verbraucht
da der Körper diesen Energieüberschuss für den Aufbau der Muskulatur
verwendet. In der Fettabbauphase sollten sie hingegen ihrem Körper
weniger Energie zuführen, da dieses Defizit den Stoffwechsel anregt und
die fehlende Energie aus dem Körperfett bezieht, in dem er Fett
verbrennt.
Ernährung
Damit sie Muskeln aufbauen können,
ist jedoch nicht nur das Training wichtig, sondern auch die Ernährung.
Hierbei ist es wichtig ausreichend also nicht zu wenig zu essen aber
auch nicht zu viel und vor allem das Richtige wie zum Beispiel die
richtigen Nährstoffe. Aber wie sollte die perfekte Fitnessernährung
aussehen?
Die Devise sollte bei ihnen stets lauten: Ausreichend
und nach Möglichkeit ausgewogen. Sie sollten zudem wissen wie viel
Kalorien ihr Körper benötigt denn der tägliche Kalorienbedarf ist nicht
nur individuell, sondern auch abhängig von dem Trainingsziel wie
Masseerhalt, Muskelaufbau oder Fettabbau. Für das Bodybuilding und den
Muskelaufbau benötigt ihr Körper ausreichend Baustoffe denn fehlen diese
können Muskeln nicht aufgebaut werden. Korrekt essen bedeutet, dass sie
wissen, welche Nährstoffe wie Kohlenhydrate, Proteine und Fette ihr
Körper zu welchem Zeitpunk benötigt (Nährstoff-Timing). Um sich
ausgewogen zu ernähren, sollten sie vor allem Milchprodukte, Gemüse,
Nüsse und Früchte täglich zu sich nehmen. Verzichten sie jedoch auf
frittiertes Essen, Limonade, Fast Food usw.
Erholung
Durch
das Training im Bodybuilding fügen sie ihrem Muskelgewebe absichtlich
kleine Verletzungen zu und zwingen so ihren Körper in der Erholungsphase
diese zu reparieren. Regeneration und Erholung sind überaus wichtig für
ihren Muskelaufbau denn ihre Muskeln wachsen nicht während ihres
Trainings vielmehr in der Erholungsphase. Je mehr Sätze und
Wiederholungen sie also vornehmen umso intensiver trainieren sie.
Allerdings benötig ihr Körper bei hoher Trainingsintensität auch mehr
Zeit, damit er sich von dieser Belastung erholen und letztendlich
wachsen kann.